최근 건강검진에서 ' 당뇨 전 단계 '라는 결과를 받고 적잖이 놀랐습니다. 평소 건강에 자신 있다고 생각했는데, 혈당 수치에 빨간불 이 켜진 것이죠. 혹시 여러분도 비슷한 경험 있으신가요?
' 당뇨 전 단계 '는 말 그대로 당뇨병으로 진행될 가능성이 높은 상태 를 의미합니다. 하지만 아직 희망은 있습니다. 생활 습관을 개선 하면 충분히 정상 혈당으로 돌아갈 수 있다는 사실! 저 또한 의사 선생님과의 상담 후 식단 관리와 운동을 시작 하며 적극적으로 변화를 시도하고 있습니다.
그래서 오늘은 저의 경험을 바탕으로 당뇨 전 단계 수치 가 무엇을 의미하는지, 그리고 어떻게 생활 습관을 개선 해야 하는지에 대해 자세히 알아보려 합니다. 함께 건강한 미래 를 만들어나가요!
당뇨 전 단계란 무엇일까요?
혹시 "당뇨병, 남의 일"이라고 생각하고 계시진 않으신가요? 저도 그랬답니다. 건강검진 결과지를 받기 전까지는요! 😅
당뇨 전 단계 라는 진단을 받았을 때, 솔직히 처음에는 "뭐, 괜찮겠지" 하고 넘겼어요. 하지만 의사 선생님께서 " 지금부터 관리 안 하면 진짜 당뇨로 가는 건 시간문제 "라고 딱 잘라 말씀하시는데, 정신이 번쩍 들더라고요. 😳
그래서 오늘은 저처럼 '설마 내가?'라고 생각하시는 분들을 위해, 당뇨 전 단계가 정확히 무엇인지, 왜 위험한지, 그리고 어떻게 관리해야 하는지 에 대해 제 경험을 바탕으로 자세히 이야기해 보려고 합니다. 함께 건강한 미래를 만들어가요! 💪
당뇨 전 단계, '경고등'이 켜진 상태!
당뇨 전 단계 는 말 그대로 당뇨병으로 진행되기 직전의 상태를 의미합니다. 혈당 수치가 정상보다는 높지만, 아직 당뇨병으로 진단할 만큼 높지는 않은 '애매한' 상태인 거죠. 마치 자동차 계기판에 '엔진 경고등'이 켜진 것과 같아요. 🚦
전문적인 용어로 설명하자면, 다음과 같은 경우에 당뇨 전 단계로 진단될 수 있습니다.
- 공복 혈당 : 100mg/dL ~ 125mg/dL
- 경구 당부하 검사 (75g 포도당 섭취 후 2시간 혈당) : 140mg/dL ~ 199mg/dL
- 당화혈색소 (A1c) : 5.7% ~ 6.4%
이 수치들을 보면 감이 잘 안 오실 수도 있어요. 쉽게 말해, 밥을 안 먹은 상태에서 혈당이 100이 넘거나, 단 음료를 마신 후 2시간 뒤 혈당이 140이 넘으면 당뇨 전 단계를 의심해봐야 한다는 거죠. 🧐
저는 건강검진에서 공복 혈당이 110mg/dL로 나왔었어요. 그때 의사 선생님께서 "식습관이랑 운동 습관 좀 바꿔야겠는데요?"라고 하시는데, 정말 뜨끔했답니다. 😅
왜 당뇨 전 단계가 위험할까요? 😥
당뇨 전 단계라고 해서 "아직 당뇨병은 아니니까 괜찮아"라고 생각하면 큰 오산입니다! 당뇨 전 단계는 그 자체로도 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있을 뿐만 아니라, 실제로 당뇨병으로 진행될 가능성이 매우 높기 때문입니다. 😨
1. 심혈관 질환 위험 증가 : 당뇨 전 단계는 혈관 건강을 악화시켜 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험 을 높입니다. 혈당이 조금만 높아도 혈관 벽에 손상이 생기고, 이로 인해 혈전이 생기기 쉬워지기 때문이죠. 💔
2. 신경 손상 : 고혈당은 신경 세포에 손상을 줄 수 있습니다. 특히 손과 발의 신경이 손상되면 저림, 통증, 감각 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 찌릿찌릿한 느낌, 정말 싫죠! 😖
3. 신장 질환 : 콩팥은 혈액 속 노폐물을 걸러내는 중요한 역할을 합니다. 하지만 고혈당 상태가 지속되면 콩팥 기능이 망가져 만성 신부전으로 이어질 수 있습니다. 😭
4. 시력 저하 : 고혈당은 눈의 혈관에도 손상을 줍니다. 망막 혈관이 손상되면 시력이 흐려지거나 심하면 실명까지 이를 수 있습니다. 👀
5. 당뇨병으로의 진행 : 가장 큰 문제는 당뇨 전 단계가 당뇨병으로 진행될 가능성이 매우 높다 는 것입니다. 연구에 따르면, 당뇨 전 단계 환자의 약 30%가 5년 이내에 당뇨병으로 진행된다고 합니다. 😱
저도 처음에는 "에이, 설마 내가 당뇨병에 걸리겠어?"라고 생각했지만, 의사 선생님의 경고와 여러 연구 결과를 보고 나니 정말 무서워지더라고요. 그래서 그때부터 식습관과 운동 습관을 바꾸기 위해 엄청 노력했답니다. 💪
나는 당뇨 전 단계일까? 자가 진단 해보기! 🤔
다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 당뇨 전 단계를 의심 해보고 병원에서 정확한 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
- 과체중이거나 비만이다. (BMI 25 이상)
- 가족 중에 당뇨병 환자가 있다.
- 45세 이상이다.
- 운동을 거의 하지 않는다.
- 고혈압이 있다. (140/90mmHg 이상)
- 고지혈증이 있다. (HDL 콜레스테롤 35mg/dL 이하, 중성지방 250mg/dL 이상)
- 임신성 당뇨병을 앓은 적이 있다.
- 다낭성 난소 증후군이 있다.
- 목이나 겨드랑이에 검은색 반점이 있다. (흑색 극세포증)
저는 이 중에서 과체중, 운동 부족, 가족력에 해당되었어요. 😥 정말 꼼짝없이 당뇨 전 단계의 길을 걷고 있었던 거죠.
당뇨 전 단계, 희망은 있습니다! ✨
하지만 너무 걱정하지 마세요! 당뇨 전 단계는 '돌이킬 수 없는' 상태가 아닙니다. 오히려 지금부터라도 적극적으로 관리하면 정상 혈당으로 돌아갈 수 있고, 당뇨병으로 진행되는 것을 막을 수 있습니다. 💪
저도 꾸준한 노력으로 지금은 정상 혈당을 유지하고 있답니다. 식단 관리, 운동, 스트레스 관리 등 다양한 방법을 통해 건강을 되찾을 수 있었어요. 😊
다음 챕터에서는 당뇨 전 단계를 극복하기 위해 우리가 바꿔야 할 생활 습관에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 함께 힘내서 건강한 미래를 만들어봐요! 🤗
수치 범위와 위험성
제가 당뇨 전 단계라는 이야기를 들었을 때, 가장 먼저 궁금했던 건 "그래서, 내 혈당 수치가 정확히 어느 정도인데?" 였어요. 의사 선생님께서는 자세히 설명해 주셨지만, 집에 돌아와서도 왠지 모르게 찜찜한 기분이 들더라고요. 그래서 관련 자료를 찾아보며 공부했던 기억이 납니다. 혹시 저처럼 궁금해하실 분들을 위해, 당뇨 전 단계의 수치 범위와 그 위험성에 대해 좀 더 자세히 풀어볼게요.
혈당 수치 판단 기준
우선, 혈당 수치는 크게 세 가지 기준으로 판단할 수 있어요. 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, 그리고 당화혈색소(HbA1c)인데요. 각각의 수치 범위와 당뇨 전 단계에 해당하는 기준은 다음과 같아요.
- 공복 혈당: 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당 수치예요. 정상 범위는 100mg/dL 미만이지만, 100~125mg/dL 라면 당뇨 전 단계로 진단될 수 있어요. 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단받게 되죠.
- 식후 2시간 혈당: 식사 시작 후 2시간 뒤에 측정한 혈당 수치예요. 정상 범위는 140mg/dL 미만이며, 140~199mg/dL 일 경우 당뇨 전 단계로 분류됩니다. 200mg/dL 이상이면 당뇨병 진단을 고려해야 해요.
- 당화혈색소(HbA1c): 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내는 지표예요. 정상 범위는 5.7% 미만이지만, 5.7~6.4% 라면 당뇨 전 단계로 볼 수 있어요. 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단될 가능성이 높습니다.
당뇨 전단계의 위험성
단순히 수치가 높다는 사실보다 더 중요한 건, 당뇨 전 단계가 얼마나 위험한 상태인지 아는 것이라고 생각해요. 마치 폭풍전야처럼, 당뇨병이라는 거대한 폭풍이 몰아치기 직전의 불안한 상태라고 할까요?
- 당뇨병으로의 진행: 가장 큰 문제는 역시 당뇨병으로 진행될 가능성이 높다는 점이에요. 연구 결과에 따르면, 당뇨 전 단계인 사람의 약 5~10%가 매년 당뇨병으로 발전한다고 해요. 물론 개인의 생활 습관이나 건강 상태에 따라 달라질 수 있지만, 결코 안심할 수 없는 수치죠.
- 심혈관 질환 위험 증가: 당뇨 전 단계는 혈당 수치뿐만 아니라 혈압, 콜레스테롤 수치 등에도 영향을 미쳐요. 이러한 변화는 혈관 건강을 악화시키고, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
- 신경 손상 및 신장 질환 가능성: 고혈당은 신경과 신장에 손상을 줄 수 있어요. 당뇨 전 단계에서도 이러한 합병증이 나타날 수 있으며, 특히 말초 신경 손상으로 인한 발 저림, 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 신장 기능 저하로 인해 단백뇨가 발생할 수도 있어요.
- 인지 기능 저하: 최근 연구에서는 당뇨 전 단계가 인지 기능 저하와도 관련이 있다는 결과가 나오고 있어요. 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않으면 뇌 기능에 영향을 미쳐 기억력 감퇴, 집중력 저하 등을 유발할 수 있다고 합니다.
- 눈 건강 악화: 고혈당은 망막 혈관에 손상을 입혀 시력 저하를 유발할 수 있어요. 당뇨 전 단계에서도 이러한 위험이 존재하며, 정기적인 안과 검진을 통해 눈 건강을 관리하는 것이 중요합니다.
개인적인 경험
저도 당뇨 전 단계 진단을 받고 나서 처음에는 심각성을 잘 몰랐어요. "설마 내가 당뇨병에 걸리겠어?"라는 안일한 생각을 했던 거죠. 하지만 시간이 지날수록 몸이 예전 같지 않다는 걸 느끼게 되었어요. 쉽게 피로해지고, 갈증이 심하게 느껴지고, 밤에 화장실을 자주 가게 되더라고요.
결정적으로, 어느 날 아침에 일어났는데 발이 저리고 감각이 없는 느낌이 들었어요. 그때서야 '아, 정말 큰일 날 수도 있겠구나'라는 생각이 들면서 정신이 번쩍 들었습니다. 그 후로 식단 관리와 운동을 꾸준히 하면서 혈당 관리에 더욱 신경 쓰게 되었죠.
정기 검진의 중요성
혹시 지금 이 글을 읽고 계신 분들 중에 "나도 혹시...?"라는 생각이 드는 분이 있다면, 너무 걱정하지 마세요. 지금이라도 늦지 않았습니다. 가까운 병원을 방문하여 혈당 검사를 받아보시고, 자신의 상태를 정확히 파악하는 것이 중요해요.
물론 검사 결과가 좋지 않더라도 너무 낙담하지 마세요. 당뇨 전 단계는 생활 습관 개선을 통해 충분히 정상으로 되돌릴 수 있는 상태입니다. 긍정적인 마음으로 꾸준히 관리하면 건강한 삶을 되찾을 수 있을 거예요.
다음 소제목에서는 제가 당뇨 전 단계를 극복하기 위해 실천했던 생활 습관 개선 방법에 대해 자세히 이야기해 볼게요. 함께 건강해지는 그날까지, 파이팅입니다!
개선해야 할 생활 습관
제가 당뇨 전 단계를 진단받고 가장 먼저 했던 일은 제 생활 습관을 샅샅이 파헤쳐 보는 것이었습니다. 마치 집 안 대청소를 하듯, 불필요하고 건강에 해로운 습관들을 하나하나 찾아내고 정리하는 과정이었죠. 혈당 관리 는 단순히 약에 의존하는 것이 아니라, 일상생활 속 작은 변화들을 통해 충분히 개선 할 수 있다는 것을 깨달았습니다.
가장 먼저 살펴본 것은 식습관 이었습니다. 평소 아침은 거르기 일쑤였고, 점심은 주로 배달 음식이나 인스턴트식품으로 때우는 경우가 많았습니다. 저녁은 과식하거나 야식을 즐기는 습관이 있었죠. 혈당 스파이크를 유발하는 최악의 식습관 콤보 였습니다. 그래서 식단을 완전히 바꾸기로 결심했습니다.
규칙적인 식사 습관
1. 규칙적인 식사 시간: 아침, 점심, 저녁 식사 시간을 정해두고 최대한 지키려고 노력했습니다. 특히 아침 식사는 거르지 않고 간단하게라도 챙겨 먹으려고 애썼습니다. 연구에 따르면 아침 식사를 규칙적으로 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈당 조절 능력이 뛰어나다 고 합니다.
건강한 식단 구성
2. 건강한 식단 구성: 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞춘 식단을 구성하려고 노력했습니다. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 먹고, 튀김이나 가공식품 대신 신선한 채소와 과일을 섭취했습니다. 단백질은 살코기, 생선, 콩류 등을 통해 충분히 섭취하려고 했습니다.
혈당지수(GI) 낮은 음식 선택
3. 혈당지수(GI) 낮은 음식 선택: 혈당을 빠르게 올리는 고GI 음식 대신 혈당을 천천히 올리는 저GI 음식을 선택했습니다. 예를 들어 흰빵 대신 통밀빵, 감자튀김 대신 고구마, 설탕이 많이 들어간 음료 대신 물이나 차를 마시는 것이죠.
식사량 조절
4. 식사량 조절: 과식을 피하고 적정량의 식사를 하려고 노력했습니다. 식사량을 줄이기 위해 작은 접시를 사용하거나, 식사 전에 물을 마시는 등의 방법도 활용했습니다.
식습관 개선과 더불어 운동 습관도 바꾸기로 결심했습니다. 평소 운동과는 거리가 멀었던 저는 헬스장에 등록하고 PT를 받기 시작했습니다. 처음에는 걷기조차 힘들었지만, 꾸준히 운동하면서 체력이 점점 좋아지는 것을 느낄 수 있었습니다.
유산소 운동
1. 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈당을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 저는 주로 집 근처 공원에서 30분 이상 걷거나, 헬스장에서 트레드밀을 이용했습니다.
근력 운동
2. 근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 저는 PT 선생님의 도움을 받아 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등 다양한 근력 운동을 했습니다.
규칙적인 운동 습관
3. 규칙적인 운동 습관: 일주일에 3~5회, 30분 이상 운동하는 것을 목표로 했습니다. 처음에는 힘들었지만, 운동 후 느껴지는 상쾌함과 활력 덕분에 꾸준히 운동할 수 있었습니다.
이 외에도 스트레스 관리, 충분한 수면, 금연, 절주 등 건강한 생활 습관을 만들기 위해 노력했습니다. 스트레스를 해소하기 위해 명상이나 요가를 하고, 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 자제했습니다. 담배는 끊고, 술은 최대한 자제하려고 노력했습니다.
생활 습관을 개선하는 과정은 쉽지 않았습니다. 특히 오랫동안 몸에 밴 습관을 바꾸는 것은 엄청난 의지력을 필요로 했습니다. 하지만 혈당 수치 가 점점 정상 범위에 가까워지는 것을 보면서 큰 보람 을 느낄 수 있었습니다.
혈당 관리 는 단순히 수치를 낮추는 것이 아니라, 건강한 삶을 위한 투자 라는 것을 깨달았습니다. 지금부터라도 생활 습관을 개선하고 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.
식단 및 운동 요법
당뇨 전 단계 를 진단받고 나서, 저는 마치 '건강 적색경보'가 울린 듯한 기분을 느꼈습니다. 단순히 혈당 수치가 조금 높은 정도가 아니라, 이제부터 생활 습관을 바꾸지 않으면 정말 '당뇨병 환자'가 될 수도 있다는 위기감 이 엄습했죠. 그래서 저는 식단과 운동, 이 두 가지를 제 삶의 최우선 순위로 놓고 변화를 시도하기 시작했습니다. 마치 '내 몸 살리기 프로젝트'에 돌입한 것처럼요!
식단: 혈당 관리를 위한 섬세한 전략
식단 관리는 마치 '미세 조정'과 같았습니다. 무작정 굶거나 특정 음식을 극단적으로 제한하는 것이 아니라, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 초점을 맞췄습니다.
정제 탄수화물 줄이기
흰 쌀밥, 밀가루 빵, 과자, 설탕이 듬뿍 들어간 음료는 혈당을 급격하게 올리는 주범 이죠. 그래서 저는 잡곡밥, 통밀빵, 과일, 야채 등으로 대체했습니다. 처음에는 흰 쌀밥의 유혹을 떨쳐내기가 힘들었지만, 점차 잡곡밥의 고소한 맛에 익숙해졌습니다. 마치 '건강한 입맛'으로 다시 태어나는 기분이었죠.
식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유 는 혈당 흡수를 늦추고 포만감을 높여줘서 식단 관리의 '숨은 공신' 입니다. 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 통해 충분히 섭취하려고 노력했습니다. 특히, 브로콜리, 시금치, 양배추 등 녹색 채소를 즐겨 먹었습니다. 마치 '몸속 청소'를 하는 것처럼, 속이 편안해지는 것을 느낄 수 있었습니다.
단백질 섭취량 유지
단백질은 근육 유지에 필수적 이며, 포만감을 높여줘서 식단 관리 에 도움을 줍니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등을 통해 꾸준히 섭취했습니다. 특히, 닭가슴살은 다양한 요리법으로 활용하여 질리지 않도록 했습니다. 마치 '나만의 닭가슴살 레시피'를 개발하는 것처럼, 요리하는 재미도 느낄 수 있었습니다.
건강한 지방 섭취
불포화 지방산 은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환 예방 에 도움을 줍니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 적당량 섭취했습니다. 특히, 아침 식사로 아보카도 토스트를 즐겨 먹었습니다. 마치 '건강한 브런치'를 즐기는 것처럼, 하루를 활기차게 시작할 수 있었습니다.
규칙적인 식사 시간
식사 시간을 일정하게 유지하는 것은 혈당 관리 에 매우 중요합니다. 저는 매일 아침, 점심, 저녁 시간을 정해두고 규칙적으로 식사했습니다. 마치 '생체 시계'를 맞추는 것처럼, 몸이 식사 시간에 적응하는 것을 느낄 수 있었습니다.
운동: 혈당 조절의 핵심 열쇠
운동은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선 하는 데 매우 효과적입니다. 저는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 운동 효과를 극대화했습니다.
유산소 운동
걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동 은 혈당을 소모하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 저는 매일 30분 이상 걷기 운동을 했습니다. 처음에는 숨이 차고 힘들었지만, 점차 운동량이 늘면서 체력이 향상되는 것을 느낄 수 있었습니다. 마치 '내 몸이 다시 움직이기 시작했다'는 것을 실감하는 순간이었죠.
근력 운동
근력 운동 은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 혈당 조절 에 도움을 줍니다. 저는 덤벨, 밴드, 맨몸 운동 등을 이용하여 근력 운동을 했습니다. 처음에는 자세가 어색하고 근육통이 심했지만, 점차 자세가 안정되고 근력이 강화되는 것을 느낄 수 있었습니다. 마치 '내 몸에 새로운 힘이 솟아나는 것 같다'는 느낌을 받았습니다.
운동 강도와 시간
운동 강도는 약간 숨이 차는 정도가 적당하며, 운동 시간은 30분 이상이 좋습니다. 저는 운동 강도와 시간을 점차 늘려나가면서 몸에 무리가 가지 않도록 했습니다. 마치 '내 몸과 대화하는 시간'을 갖는 것처럼, 몸의 변화를 세심하게 관찰했습니다.
운동 스케줄
저는 일주일에 3~5회 운동을 했습니다. 운동 종류와 시간을 다양하게 조합하여 지루함을 덜고 꾸준히 운동할 수 있도록 했습니다. 마치 '나만의 운동 루틴'을 만드는 것처럼, 운동을 즐겁게 할 수 있었습니다.
식단 및 운동, 꾸준함이 답이다
식단과 운동은 단기간에 효과를 보기 어렵습니다. 꾸준히 실천해야 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 저는 식단과 운동을 습관으로 만들기 위해 노력했습니다. 마치 '매일 숨 쉬는 것처럼' 자연스럽게 식단과 운동을 실천할 수 있도록 말이죠.
물론, 식단 관리를 하다 보면 가끔 맛있는 음식이 너무 먹고 싶을 때도 있습니다. 운동을 하다 보면 귀찮고 힘들 때도 있고요. 하지만 저는 그럴 때마다 '당뇨 전 단계'라는 사실을 상기하며 마음을 다잡았습니다. 그리고 작은 성공에 만족하며 스스로에게 칭찬을 아끼지 않았습니다. 마치 '나 자신과의 싸움'에서 이기는 것처럼, 성취감을 느낄 수 있었습니다.
제가 식단과 운동을 통해 얻은 가장 큰 수확은 단순히 혈당 수치가 낮아진 것만이 아닙니다. 몸이 가벼워지고 활력이 넘치면서 삶의 질이 향상되었다는 것입니다. 마치 '새로운 인생'을 시작하는 것처럼, 긍정적인 변화를 경험하고 있습니다.
당뇨 전 단계는 '되돌릴 수 있는 기회'입니다. 포기하지 않고 꾸준히 노력하면 건강한 삶을 되찾을 수 있습니다. 저의 경험이 여러분에게 조금이나마 도움이 되기를 바랍니다.
돌이켜보면, 저 역시 당뇨 전 단계라는 이야기를 듣고 처음에는 막막 했습니다. 하지만 작은 생활 습관 변화 가 얼마나 큰 차이를 만드는지 직접 경험하면서 희망을 발견했습니다. 식단을 바꾸고, 꾸준히 운동하면서 혈당 수치가 정상으로 돌아오는 것을 보며 건강한 습관의 중요성을 깨달았죠.
당뇨 전 단계 는 결코 절망적인 신호가 아닙니다. 오히려 우리 몸이 보내는 '지금부터라도 관리하면 괜찮다'라는 긍정적인 메시지 일 수 있습니다. 오늘 공유한 정보들이 여러분의 건강한 변화에 조금이나마 도움이 되기를 바랍니다. 작은 실천들이 모여 큰 변화를 만들어낼 수 있다는 것을 잊지 마세요!
